三減三健

減鹽行動

（一）高鹽飲食的健康危害：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

（二）食鹽推薦攝入量：成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克，65歲以上老年人應不超過5克。

（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺。烹飪食品時應少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

（四）用其他調味品代替鹽。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，減少對咸味兒的關注。

（五）少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

（六）少吃高鹽包裝食品。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高，應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量。減鹽需要一步步來，讓味蕾感受和適應不同食物的自然風味，對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

（八）閱讀營養(yǎng)成分表。在購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

（九）在外出就餐時選擇低鹽食品。盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽。

減油行動

（一）油攝入過多的危害：高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期血脂異�？梢�起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

（二）油攝入量標準：成人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

（三）選擇有利于健康的烹調方法：烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

（四）用煎代替炸。用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入。

（五）使用控油壺，減少油攝入。把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。

（六）少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

（七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。

（八）吃多種植物油。

（九）不喝菜湯。

減糖行動

（一）添加糖是指什么？添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁或濃縮果汁中的糖分。

（二）添加糖的危害：飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。

（三）添加糖的推薦攝入量：每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。

（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

（五）減少吃高糖食物的次數。一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。

（六）外出就餐時注意減少糖攝入。餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，因此外出就餐時，應適量選擇這些菜品。

（七）烹調食物時少放糖。烹調菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以減少味蕾對甜味兒的關注。

（八）嬰幼兒食品無需添加糖。嬰幼兒應以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁，不要額外添加糖。

“健康口腔”行動

（一）口腔健康是指牙齒清潔、無齲齒、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。

（二）每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要。

（三）成年人每年至少進行一次口腔檢查。

（四）家長應幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。

（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好習慣。

（六）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，清除食物殘渣。

（七）減少吃糖次數，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起齲病，應減少攝入頻率。

（八）兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。

“健康體重”行動

（一）各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。

（二）定期測量體重指數（BMI），維持健康體重。

體重指數（BMI）：BMI(Kg/m)=體重（㎏）／身高（m）

18歲及以上成年人

體重指數（BMI）＜18.5 為體重過低

18.5≤BMI＜24為體重正常

24≤BMI＜28為超重

BMI≥28為肥胖

（四）食物多樣化，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

（五）推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體運動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動。

（六）超重肥胖者應長期堅持減重計劃，速度不宜過快。

（七）兒童青少年應從小養(yǎng)成合理飲食、規(guī)律運動的習慣。

兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度飲食。

（八）老年人運動要量力而行，選擇適宜活動，建議每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練。

“健康骨骼”行動

（一）骨質疏松癥是以骨強度下降，導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。

（二）骨質疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴重影響老年人的生活質量，骨質疏松癥是可防可治的慢性病。

（三）人的各個年齡階段都應該注重骨質疏松的預防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發(fā)生有密切關系。

（四）富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。

（五）平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會促進維生素D的生成，維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。

（六）適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

（七）老年人90％以上的骨折由跌倒引起，預防跌倒十分重要。

（八）不嗜煙。

（九）不過量飲酒。每日飲酒量應當控制在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內。

（十）高危人群應當盡早到正規(guī)醫(yī)院進行骨質疏松檢測。